W pracy doświadczamy wiele stresu, który jest związany z goniącymi terminami, nadmiarem obowiązków, podejmowaniem trudnych decyzji, kłopotliwym klientem czy napiętą relacją z szefem. Wszystko to sprawia, że stajemy się zestresowani, nadpobudliwi, czujemy lęk i niepokój, a nasza produktywność spada. Co więc zrobić, by ukoić nerwy i zadbać o swoje zdrowie psychiczne? Poznaj proste techniki relaksacyjne, które można bez problemu stosować w pracy.

Jakie techniki relaksacyjne pomogą zredukować stres w pracy?

Zastanawiasz się, czy relaks w pracy jest możliwy? Otóż odpowiedź brzmi: oczywiście, że tak! Tak naprawdę jest wręcz wskazany. Psycholodzy i psychoterapeuci polecają wiele technik relaksacyjnych, które z powodzeniem można praktykować w biurze czy innym miejscu pracy. Poniżej znajdziesz kilka z nich.

Świadomy oddech

Jedną z najprostszych technik relaksacyjnych jest technika świadomego oddechu. Spokojny, głęboki, przeponowy oddech pozwoli rozluźnić ciało i opanować stres w pracy. Pomoże się uspokoić, dotlenić organizm, poprawi koncentrację i pozwoli uzyskać kontrolę nad emocjami.

Wystarczy 2-3 minuty świadomego oddechu. Należy usiąść wygodnie z wyprostowanymi plecami. Najlepiej zamknąć oczy. Następnie przenieść uwagę na swój oddech i zauważyć, gdzie można go poczuć w ciele.

Ważne jest, by oddychać przeponowo. Połóż więc rękę na swoim brzuchu, weź głęboki wdech nosem i poczuj, jak Twoja ręka na brzuchu się unosi, a na wydechu dłoń wraz z brzuchem opada. Aby wyrównać oddech można też przy każdym wdechu i wydechu liczyć do trzech. W celu pogłębienia stanu relaksu można także powtarzać w myślach pozytywne słowa, takie jak: spokój, wdzięczność, szczęście.

Relaksacja Jacobsona

Kolejną techniką, która pomaga się zrelaksować w pracy, jest trening Jacobsona. Polega ona na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Technika ta zakłada, że aby skutecznie rozluźnić mięśnie, najpierw należy je dobrze napiąć. W trakcie praktyki można zauważyć, że stan rozluźnienia jest o wiele przyjemniejszy.

W sytuacjach stresowych często nieświadomie napinamy swoje ciało, co tylko wzmaga reakcję stresową. Warto więc nauczyć się to zauważać. Intensywnie i celowo napinaj mięśnie na kilka sekund, a potem je rozluźniaj. Zobacz różnicę, jaka zachodzi w Twoim samopoczuciu. Ćwiczenie to pomoże Ci się zrelaksować, odprężyć, zredukować napięcie mięśniowe i psychiczne, a także poprawi krążenie.

Wizualizacja

To ćwiczenie, które również można wykonać wszędzie, także w pracy. Wystarczy tylko usiąść albo –  w miarę możliwości – położyć się i na chwilę zamknąć oczy. Technika wizualizacji polega na świadomym tworzeniu obrazów w swoim umyśle. Wyobrażając coś sobie, trochę oszukujemy swój mózg, który nie odróżnia obrazów wymyślonych od tych, które faktycznie widzimy. To dlatego, gdy pomyślisz sobie, że jesteś na tropikalnej plaży, Twoje ciało i mózg zaczną się odprężać.

Wyobraź więc sobie coś, co Cię uspokaja. Pomyśl, że jesteś w jakimś bezpiecznym, przyjemnym miejscu, w którym możesz prawdziwie odpocząć. Postaraj się wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów, a więc nie tylko to, co widzisz, ale też co słyszysz, jaki zapach unosi się wokół Ciebie, jaka jest temperatura. Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami, aby obraz był jak najbardziej realny.

Medytacja

Czy wiesz, że aby medytować wcale nie musisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami? Medytować możesz także w pracy. Wystarczy chwila ciszy oraz bezpieczne, wygodne i ustronne miejsce. Jedną z najprostszych form medytacji jest już sam oddech i jego uważna obserwacja. Zamknij oczy, zacznij głęboko i powoli oddychać przez nos. Skup się na oddechu oraz obserwuj swój umysł i ciało. Rozluźnij się i pozwól swojemu ciału się odprężyć.

Warto praktykować też mindfullness, czyli uważność i świadomość trwania danej chwili. Bycie tu i teraz, skupianie się na danej czynności i pełne jej doświadczanie zmniejsza napięcie nerwowe, a stres w pracy staje się mniej odczuwalny.

Więcej o mindfullness przeczytasz tutaj: Mindfulness. Na czym polega trening uważności?

Sprawdź też, co daje medytacja i dlaczego warto medytować.

Co jeszcze wpływa na relaks w pracy?

Stres w pracy można też zredukować, sięgając po piłeczkę antystresową, która pomoże ukoić nerwy. Poza tym warto też robić sobie krótkie przerwy w pracy. Jeśli masz taką możliwość, wyjdź na chwilę z biura i wybierz się na krótki spacer. Jeśli zaś musisz zostać w budynku, przejdź się po korytarzu.

Pamiętaj też, by relaksować się po pracy. Zadbaj o aktywność fizyczną, zdrowo się odżywiaj, spędzaj czas w miłym towarzystwie i pozwalaj sobie na drobne przyjemności. Wszystko to będzie miało wpływ na Twoje samopoczucie. Jeśli nie rozładujesz negatywnych emocji, będą one się tylko stale kumulowały.

Chcesz pozbyć się stresu? Poznaj też więcej technik relaksacyjnych.